GM-004 Relajación y Calentamiento
Estos ejercicios de calentamiento te darán flexibilidad en el movimiento de tus dedos. Estos ejercicios no están hechos para obtener fuerza sino agilidad. Si sientes incomodidad o dolor suspende el ejercicio es importante cuidar tus manos en primer lugar. Puedes hacer cada uno de los movimientos repitiendo de 5 a 10 veces cada uno. Comienza con 5 y cada semana puedes aumentar una repetición.
NOTA IMPORTANTES:
1. Si has presentado síntomas o has tenido como diagnóstico el padecimiento del Síndrome de Tunel Carpal, ten precaución al hacer las volarflexiones de muñeca (un movimiento hacia abajo de la muñeca).
2. No forzar los dedos demasiado o hacer que “truenen” esto debilita las coyunturas, probablemente no verás consecuencias en poco tiempo sino que las enfermedades se desarrollan en el largo plazo.
Posición para hacer los ejercicios
La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.
Ejercicio 1 Calentamiento y relajación
Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.
Ejercicio 2 Círculos con los dedos
Debes rotar cada dedo en un movimiento circular, comenzando con el meñique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al revés. Rota cada dedo 10-20 veces en cada dirección.
Ejercicio 3a Flexión de las muñecas: Dorsiflexión
Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.
Ejercicio 3b Flexión de las muñecas: Volarflexión
Haz el ejercicio 3a pero al revés, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.
Ejercicio 4a Supinación
Teniendo las manos en posición de tocar el teclado, voltéalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces
Ejercicio 4b Pronación
Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces
Ejercicio 5a Flexión de la muñeca (interior)
Coloca las manos en posición vertical, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces
Ejercicio 5b Flexión de la muñeca (exterior)
Coloca las manos en posición vertical, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces
Ejercicio 6 Círculos con las muñecas (circundicción)
Con las manos en un puño relajado, suavemente gira las muñecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en sentido contrario. Repítelo 5 o 10 veces
Ejercicio 7 Estiramiento de los dedos
Coloca las manos en la posición de un puño haciendo un ligero ángulo hacia abajo. Mantén la posición 3 segundos y luego descansa. Después, extiende los dedos totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Repite LENTAMENTE 5-10 veces
Ejercicio 8 Flexión y extensión de los dedos
Ejercicio 8a Flexión de los dedos
Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustración. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces
Ejercicio 8b Extensión de los dedos
Lentamente extiende los dedos totalmente. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces
Ejercicio 9 Doblez de dedos
Comenzando por el pulgar y terminando con el meñique, flexiona cada dedo hacia la palma lo más posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad.
Mantén la posición 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su máxima extensión. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio 10 Empujando con los dedos
Junta las puntas de los dedos de cada mano. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posición de los codos determina qué tanta tensión se está agregando).
Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10 veces
Ejercicio 11 Extensión de los dedos.
Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las muñecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en dirección contraria (ver ilustraciones). Mantén durante 3 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10 veces.
Ejercicio 12 Relajación.
Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.
pos si q me gusta estar en el gym… siento que el kit de mis dedos aumenta… jejejeje
estos ejercicios son solo para la mano con que piso las cuerdas o para las dos manos???????
juank: para las dos
Hermano los ejercicios estuvieron muy buenos, sólo una crítica constructiva, se llama supinación, no se llama suspinación. Dios te bendiga
Moises: tenes razon, error mio.. gracias!
ajajajaja que buen ejercicio me rei bastante haciendolos, me di unas perdidas pero despues quede preparado, como si fuera a dar una palmada xD
jajajaja
hola disculpa el calentamiento lleva secuencia o puedo hacer los diferentes ejercicios en orden que sea (= gracias
Hola, pues no, no hay una secuencia
ESTA CLASE DE CALENTAMIENTO ESTA BUENÍSIMA YA QUE SOY PRINCIPIANTE Y NESITABA AFLOJAR LOS DEDOS YA QUE ESTOY INICIANDO
Excelente! que bueno que te ha servido!